Low Carb

Low Carb : Der Weg zur Wunschfigur „fast“ ohne Kohlenhydrate

 

Wer an Low Carb denkt, der hat wohl „Schlank im Schlaf“ , „Dr. Atkins“ oder auch „die Logi-Diät“ im Kopf.
Denn dies sind wohl die bekanntesten Low Carb Diäten, die Momentan auf dem Markt sind und von denen wir doch irgendwie alle schon einmal gehört haben. Natürlich gibt es noch mehr, aber das soll hier nicht den Rahmen sprengen.

Trotz unterschiedlicher Namen, haben sie doch alle eines gemeinsam – eine Ernährung mit stark reduziertem bis hin zu fast komplett ausgeschlossenem Kohlenhydratanteil.
Heißt: Keine Brötchen, Kartoffeln, Reis, Süßes, Nudeln und und und.

Wenn Du also wissen möchtest, warum Low Carb so erfolgreich ist und wie es funktioniert, solltest du jetzt nicht aufhören zu lesen!

Low Carb im Trend
Wer braucht da noch Kohlenhydrate?

 

Low Carb – Die Anfänge

Low Carb ist keine Neuerfindung. Bereits im 19. Jahrhundert erklärte der deutsche Arzt Wilhelm Ebstein, dass eine „Fleisch-Fisch-Diät“ einer kohlenhydratbasierten Ernährung vorzuziehen ist.
1797 behandelte ein Militärarzt mit dieser Ernährungsform zwei Offiziere, die an Diabetes litten.
Während des 18. und 19. Jahrhunderts waren Formen der Low Carb Diät sogar die gängige Behandlungsform für Diabetiker.

Wirkliche Popularität erlangte die Low Carb Diät allerdings erst in den 1970er Jahren durch den amerikanischen Arzt Robert Atkins, der die gleichnamige „Atkins-Diät“ erfand. Sie ist die wohl die extremste Form und verzichtet fast ausschließlich auf Kohlenhydrate.
Nach und nach etablierten sich so einige neue, nicht ganz so extreme Varianten. Diese sind zwar ebenfalls Low Carb basiert, verzichten jedoch nicht komplett auf Kohlenhydrate. Vor allem in den USA ist die Ernährung ohne Kohlenhydrate sehr beliebt, ca. 1/10 der Bevölkerung dort lebt danach.

Aufgrund der Vielfalt der Low Carb Diäten gibt es mittlerweile ein Grundprinzip, dass als allgemeine Ernährungsform der Low Carb-Diät verstanden wird.

 

Low-Carb – So funktioniert es

Wer sich kohlenhydratarm ernähren möchte, sollte wissen, was Kohlenhydrate eigentlich sind und wie sie im Körper wirken.

Unser Körper braucht Energie, und die bekommt er als aller erstes durch Kohlenhydrate. Kohlenhydrate sind Einfachzucker (Trauben- und Fruchtzucker), Zweifachzucker (wie Haushaltszucker und Milchzucker) und Mehrfachzucker ( Ballaststoffe und Stärke). So stecken sie in Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Früchten, Kuchen uvm.
Um also Energie zu gewinnen, wandelt der Körper die Zucker aus der Nahrung in Glucose um. Diese kann er dann als Brennstoff für Gehirn, Muskeln und auch Nerven nutzen. Bei einem Mangel fällt die Konzentration deutlich ab und die Leistung sinkt.
Ein gewisser Anteil an Kohlenhydraten ist also trotzdem wichtig um leistungsstark und funktionsfähig zu sein.
Nicht nur die Menge, auch die Art der Kohlenhydrate entscheidet hierbei über die Auswirkungen auf uns.
Während Einfach- und Zweifachzucker schnell vom Blut aufgenommen werden, dauert es bei Mehrfachzuckern deutlich länger.
Das Resultat: Steigt der Blutzuckerspiegel durch „einfache“ Kohlenhydrate rasant an, wird für die Verstoffwechselung viel Insulin von der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet. Dadurch fällt der Blutzuckerspiegel auch wieder rasant. Stellenweise sogar unter den Ausgangswert. Heißhunger und ein verlangsamter Fettstoffwechsel sind die Folge.

Je komplexer also die Bestandteile der Nahrung sind, desto länger braucht der Körper für die Verstoffwechselung und so geringer ist die Wirkung auf den Blutzuckerspiegel. Dies ist besonders bei Fetten der Fall.

Die Low Carb-Diät basiert folglich darauf, dass große Blutzuckerschwankungen vermieden werden sollen. So soll erreicht werden, dass eine längere Sättigung eintritt und Heißhungerattacken ausbleiben. Gegessen werden damit relativ wenige langkettige & komplexe Kohlenhydrate (Vollkorn,Ballaststoffe) + vermehrt Eiweiße und Fette.
Durch den Verzicht auf schnell verfügbare Kohlenhydrate, soll der Stoffwechsel des Körpers umgestellt werden. Anstatt die Energie aus den Kohlenhydraten zu ziehen, wird der Körper gezwungen die eigenen Fettreserven zu nutzen (auch Ketose genannt). Man nimmt ab.

 

Prinzipien der Low Carb Ernährung – Was Du beachten solltest

Auf diese Lebensmittel gilt es zu verzichten:

  • Gemüsesorten mit hohem Stärkeanteil: Kartoffeln, Mais, Kochbananen, Erbsen, Bohnen
  • Obst mit hohem Fructosegehalt: Dies sind vor allem Bananen, Birnen, Trauben, Datteln, Feigen, Trockenobst
  • Lebensmittel mit Einfachzucker: Traubenzucker, Süßigkeiten, süße Aufstriche, gezuckerte Getränke
  • Lebensmittel aus Mehl: Nudeln, Brot und Brötchen, Backwaren

Diese Lebensmittel solltest Du zu Dir nehmen:

  • Gemüse mit wenig Stärke, Obst mit wenig Fruchtzucker
  • Salat
  • Eier
  • Fisch
  • Meeresfrüchte
  • Fleisch (bevorzugt Geflügel)
  • Milch und Milchprodukte (Pudding aus dem Supermarkt ist nicht gemeint =))
  • Soja
  • Nüsse
  • Wasser und Kräutertees

Eine Liste mit Lebensmitteln und deren Kohlenhydratanteil findest Du hier.
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Wichtige Aspekte, die Du ebenfalls beachten solltest sind:

  1. Am Abend sollte der Kohlenhydratanteil deiner Mahlzeit nicht über 20g liegen.
  2. Iss ausreichend gesunde Fette (Nüsse, Oliven, Avocado, Lachs etc.)
  3. Iss genügend Eiweiß
  4. Iss bestenfalls 3 größere Mahlzeiten am Tag und verzichte auf Snacks. Dem Blutzuckerspiegel soll damit genug Zeit gegeben werden, sich wieder zu normalisieren. Eine Pause von 5 Stunden zwischen den Mahlzeiten sollte dabei eingehalten werden.
  5. Trink genug Wasser und ungesüßte Kräutertees

 

So gelingt dir die Abnahme mit Low Carb

Low Carb ist also keine kurzfristige Diät, sondern eine komplette Ernährungsumstellung. Um erfolgreich damit abzunehmen ist es also wichtig, dass Du Dich im Vorfeld gut über Lebensmittel informierst, die Du essen solltest und welche vermieden werden sollten. Es reicht nicht aus, ab und an mal auf Kohlenhydrate zu verzichten – die Umstellung braucht Zeit und Kontinuität. Du solltest dir also auch im Vorfeld Gedanken machen, ob Du Dir ein Leben fast ohne Kohlenhydrate vorstellen kannst, oder ob es eher eine Qual für Dich sein wird.
Hilfreich ist außerdem, nicht über Verbote nachzudenken, sondern über die Lebensmittel und Rezeptmöglichkeiten, die erlaubt sind. Bring Vielfalt in die Ernährung und vermeide Langeweile bei der Lebensmittelauswahl. Mittlerweile gibt es viele Möglichkeiten, auch die eigentlichen Kohlenhydratbomben wie Brötchen und Pasta in einer Low-Carb-Variante zu kaufen oder selbst zu machen. Mit einer guten Vorbereitung und dem richtigen Know-How merkst Du vermutlich gar nicht mehr, dass Du auf etwas verzichtest.

Aber Achtung!
Essen auswärts und unterwegs wird hierbei sehr schwierig. Hier ist Meal-Prep und Planung angesagt, damit es nicht immer nur ein Salat sein muss.

Hol Dir am besten direkt Inspiration und schau bei meinen Low Carb Rezepten rein. Dort findest Du abwechslungsreiche, leckere und unkomplizierte Gerichte, die sich auch „Nicht Low Carber“ nicht entgehen lassen sollten ;).


Du möchtest einen individuellen Low Carb Ernährungsplan, weißt aber nicht genau wie Du es umsetzen sollst? Oder fehlt Dir schlichtweg die Zeit dazu?
Dann lass es mich einfach wissen, und ich übernehme das für Dich.  Schreib mir einfach über meine Facebook Gruppe eine private Nachricht und wir vereinbaren ein kostenloses Skype Gespräch. Ich freue mich auf Dich!

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