High Protein – Was ist das genau und was bringt das?

Der englische Ausdruck High Protein steht für einen Proteingehalt in Mahlzeiten. Der Shake nach dem Krafttraining, der abendliche Magerquark oder das obligatorische Eiweiß-Omelett. Wer Muskeln zum wachsen bringen möchte, oder effektiv abnehmen möchte, der zählt vor allem auf eins: genug Proteine. 


Aber warum eigentlich?

Proteine sind der Stoff, aus dem Leben gemacht ist. Sie sind der Baustoff unserer Zellen, versorgen unsere Muskeln und sind verantwortlich für den Aufbau unserer Organe wie Herz und Gehirn.
Sie besitzen außerdem wichtige Funktionen im Körper. Sie sind mitverantwortlich für ein intaktes Immunsystem, steuern den Hormonhaushalt und sind Bestandteil unseres Stützgewebes.
Als eines der 3 Makronährstoffe versorgt es unseren Körper darüber hinaus mit Energie in Form von 4,1 kcal pro Gramm.
Protein ist jedoch nicht gleich Protein.
Die über 5000 bekannten Proteine bestehen aus 20 unterschiedlich zusammengesetzten proteinogenen Aminosäuren (Bausteine der Proteine der Lebewesen).
Hier runter sind 8 essentielle Aminosäuren. Das heißt, dass der Körper diese nicht selbst herstellen kann und wir sie daher mit der Nahrung zu uns nehmen müssen.
Für einen Intakten Stoffwechsel und Körper, sind Proteine also unerlässlich.

High Protein-Diät – so funktioniert es

Die Protein- oder auch Eiweiß-Diät ist im Grunde eine weitere Form der Low Carb-Diät. Bei ihr wird der Großteil der Kalorien am Tag rein über Proteine aufgenommen. Dazu kommen moderat Fette und kaum Kohlenhydrate.

-Wie genau eine Low Carb-Diät aussieht, findest du hier.

Dadurch verspricht man sich folgenden Vorteil:

  1. Proteine versorgen deinen Muskel bei hohem Sportpensum –> ein Muss für Muskelwachstum
  2. Proteine verhindern Muskelabbau in einer Diät –> trotz Kaloriendefizit nur geringer Muskelabbau
  3. Proteine halten lange satt
  4. Durch wenig Kohlenhydrate nutzt dein Körper die Fettreserven als Energielieferant –> du nimmst Körperfett ab

Die Fette sollten dabei hauptsächlich aus gesunden ungesättigten Fetten stammen, da diese für den Hormonhaushalt und viele wichtige Funktionen im Körper notwendig sind. Diese sind in fettem Fisch (Lachs), Pflanzenölen oder auch Nüssen, Oliven und Avocados zu finden.

High Protein -> Low Carb Nudeln mit Puten Gemüse Bolognese

High Protein -> Low Carb Nudeln mit Puten Gemüse Bolognese by Kirsten Lobner

Proteinreiche Lebensmittel

Wer viel Proteine zu sich nimmt, der ernährt sich hauptsächlich von proteinreichen Lebensmitteln.
Generell gilt, je ähnlicher die Proteine dem Menschen sind, desto besser können diese vom Körper aufgenommen und verwertet werden. Dies ist besonders bei tierischen Proteinen der Fall.

Aber Achtung!

Mit tierischen Produkten nimmt man meist auch ungewollt Fett und Cholesterin auf. Das schadet auf Dauer dem Köper. Es hat sich daher bewiesener Maßen herausgestellt, dass die Kombination von tierischen und pflanzlichen Proteinen optimal für die Versorgung des Körpers ist.

Eine Liste von tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln mit hohem Proteinanteil habe ich hier für dich zusammengestellt.

Wie gut letztlich dein Körper die Proteine der Nahrung aufnehmen kann, sagt Dir die biologische Wertigkeit. Sie ist ein festgelegtes Maß und sagt aus, wie viel Protein wir aus 100g des Lebensmittels für den Muskelaufbau verwerten können. Dabei orientiert sie sich an dem Wert für Hühnereiweiß. Dieses hat damit eine biologische Wertigkeit von 100.
Wie gut eine Kombination aus tierischem und pflanzlichem Eiweiß ist, zeigt uns das Beispiel aus Kartoffeln und Ei. Werden diese beiden Lebensmittel in einem Verhältnis von 64% Kartoffel zu 36% Vollei kombiniert, erhält man einen Wert von 136 und damit die beste biologische Wertigkeit.
Es lohnt sich also, einmal über den Tellerrand hinauszuschauen und auch pflanzliche Lebensmittel als Eiweißquelle zu betrachten.

Warum nutzen so viele Proteinshakes?

Wer sich viel von Proteinen ernährt, dem fällt es teilweise schwer, seinen Bedarf ausschließlich durch Nahrung aufzunehmen. Wer seinen Fleischkonsum, verständlicherweise, nicht in die Höhe treiben will und trotzdem gut und schnell verwertbare Proteine haben möchte, der profitiert vom mittlerweile sehr großen Markt an Proteinpräparaten.
Hierbei sollte jedoch nicht nur auf den Preis, sondern auch auf Qualität geachtet werden. Wenig künstliche Zusatzstoffe, ein gutes Aminosäureprofil und am besten noch BCAAs (Branched Chain Amino Acids) sollten auf jeden Fall enthalten sein.


Unterschiede der Proteinpulver

 

Milch-Protein

Ein eher veraltetes Proteinsupplement und gerne früher von Bodybuildern eingenommen. Im Vergleich zu heutigen Proteinpulvern enthält es noch einen hohen Anteil an Kohlenhydraten. Für Lactoseintolerante außerdem nicht geeignet.

Whey-Protein

Whey-Protein ist das ideale Supplement nach dem Training. Durch kaum enthaltene Kohlenhydrate und Fett, und einen zusätzlichen Anteil an BCAAs ist es für den Körper schnell verwertbar und liefert zudem wenig Kalorien. Als Mahlzeiten-Ersatz ist es dadurch aber nicht geeignet.

Casein-Protein

Casein-Protein wird aus Milch-Protein hergestellt und hat eine hohe Muskelschutzfunktion. Anders als Whey wird es durch den höheren Gehalt an Glutamin nur langsam vom Körper aufgenommen. Es empfiehlt sich daher, Casein kurz vor dem Schlafen einzunehmen, und den Körper so über die ganze Nacht hindurch mit Eiweiß zu versorgen.

Soja-Protein

Neben Molkenproteinen können auch Pflanzen wie Soja als Quelle des Proteinpulvers dienen. Diese enthalten ebenfalls viel Eiweiß, jedoch keine BCAA und die Wertigkeit ist nicht so hoch wie bei Molkenproteinen. Sie ist neben Reis- und Hanfproteinen eine gute Eiweißquelle für Veganer und Vegetarier.

Egg-Protein (Ei-Eiweiß)

Bevor es Whey gab, war Egg-Protein neben Milchprotein die beliebteste Eiweißquelle. Es enthält weniger Kohlenhydrate als Milchprotein, aber immer noch mehr als Whey.

Mehrkomponenten-Protein

Ein Mehrkomponenten-Protein ist eine Mischung aus mehreren Proteinquellen. Dadurch werden die Eiweiße unterschiedlich lange vom Körper aufgenommen und es eignet sich daher auch als Mahlzeiten-Ersatz.

 

Lohnt sich eine komplette Umstellung auf High Protein?

Um den positiven Effekt von Proteinen auf deinen Körper nutzen zu können, musst Du Dich nicht komplett von Proteinen und moderaten Fetten ernähren.

– sprich Low Carb-

Es reicht, wenn Du Deinen Bedarf ausreichend deckst und einen Gewissen Teil an Kohlenhydraten durch Proteine ersetzt.
Empfehlenswert ist für Sportler oder in einer proteinbasierten Diät sind 1,5-2g Eiweiß pro Kg Körpergewicht.

Wenn du also neben Proteinshakes auch mit deinen Mahlzeiten deinen Proteinbedarf decken möchtest, dann lass Dich doch einfach von meinen High Protein-Rezepten inspirieren.


Du möchtest Dich außerdem ausgewogen, fettbewusst und abwechslungsreich ernähren, weißt aber nicht, wie Du es umsetzten sollst?
Kein Problem! – Kontaktiere mich einfach und lass dich persönlich und individuell von mir betreuen. Schreibe mir eine Nachricht in meiner Facebook-Gruppe und wir vereinbaren ein kostenloses Skype-Gespräch. Ich freue mich auf Dich!

Beste Grüße

Deine Kirsten

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