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schneller Protein-Bratapfel

Schneller Protein-Bratapfel (hier vegan)

Schneller Protein Bratapfel
Bratapfel – nicht nur im Winter so unglaublich lecker

Zutaten:

1 mittelgroßer Apfel (am besten leicht mürbe)
15g Haferflocken
20g Plantforce Synergy Vanille (nicht vegan mit Vanille Whey)
etwas Flüssig Süße
Zimt n.B.

Zubereitung:
Das obere Teil des Apfel abschneiden. Den Apfel mit einem Eislöffel o.ä. vorsichtig aushöhlen. Ein Rand sollte schon noch bleiben ;).
Nun den Apfel bei höchster Stufe und auf einem tiefen Teller 3 Minuten in die Mikrowelle.
In der Zwischenzeit die Haferflocken mit 15g Synergy Vanille, der flüssig Süße und dem Apfelfruchtfleisch mischen und mit
Wasser anrühren. Die Haferflocken sollten leicht schwimmen.

Wenn der Apfel fertig ist, die Haferflocken für 1 Minute in die Mikrowelle.
Nun den Rest Synergy Vanille mit etwas Wasser als Vanille-Soße anrühren.

Den Apfel mit den Haferflocken füllen und die Soße drüber geben. Nun noch etwas Zimt wer möchte.

Sooooo unglaublich lecker 🙂

Nährwerte:
202 kcal
2,6g Fett
28,4g KH
17,6g EW

Wer es vegan möchte, findet das Plantforce Synergy hier mit 10% Rabatt mit „FIT2016“

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Protein Kartoffel-Rolle

Protein Kartoffel-Rolle

Protein Kartoffel-Rolle

Protein Kartoffel-Rolle

Zutaten (1 Rolle = 1 Portion):
1.Teig
150g gekochte Kartoffeln
50g Frischkäse light
1 Eiweiß
20g Whey neutral
½ Teel. Backpulver
Salz, Pfeffer, getrocknete Kräuter

2.Belag
180g Spinat
30g Feta light
100g Hähnchenbrustfilet
Salz, Pfeffer, Muskat

Zubereitung:
Backofen auf 200°C vorheizen.

Alle Zutaten des Teiges in eine Schüssel geben und mit einem Pürierstab pürieren und würzen.
Den Teig dünn als Quadrat auf ein mit Backpapier belegtes Backblech streichen (ca.0,3cm hoch)

Nun das Blech für ca. 25 Minuten in den Backofen. Der Teig sollte eine leicht Bräune haben.

In der Zwischenzeit den Spinat mit den Gewürzen und dem Feta zusammen auftauen bzw. aufkochen.
Das Hähnchenbrustfilet in der Pfanne mit etwas Öl anbraten (ich habe eine Sprühflasche).

Nun den Teig vorsichtig vom Blech lösen, auf einen Teller legen. Zuerst mit dem Spinat und dann mit dem Hähnchen belegen und anschließend einrollen.

Nährwerte:
532 kcal
15,7g Fett
35,8g KH
63,7g EW!

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Protein Salat

Protein-Salat

Protein-Salat

Zutaten:
2 Handvoll Rucola
100g Kichererbsen (fertige)
1 Tomate
3 Scheiben gekochter Schinken
150g Kaisergemüse
30g Feta light
1 Teel. Kürbiskernöl
1 EL. Kräuteressig
Gewürze

Zubereitung:
Das Kaisergemüse am besten schon vorher machen, oder dünsten und abkühlen lassen.
Schinken und Feta schneiden.
Alle restlichen Zutaten als Salat anrichten.

Nährwerte:
341 kcal
10,4g Fett
23g KH
36g EW

Dazu passt natürlich noch super ein deftiges Brot wie Pumpernickel.

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Protein-Buttermilch-Erbsenuppe

Suppen gehen doch immer. Und hier habe ich eine besonders schnelle, leckere UND proteinreiche Variante für dich :).

Protein-Buttermilch-Erbsensuppe

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Zutaten (1 Portion):
250ml Buttermilch
100g Erbsen (Dose oder gekocht)
50g Eismeergarnelen
15g Whey neutral / ggf. Kokosmehl / feine Haferflocken o.ä.
etwas Zitronensaft
kleines Stück Frühlingszwiebel
Salz
Pfeffer
getrocknete Kräuter (wie Basilikum)

Zubereitung:

Die Buttermilch zusammen mit ca. 70g Erbsen in dem Mixer mixen. In einem kleinen Topf Kokosöl erhitzen und die Garnelen darin leicht anbraten. Nun die in Ringe geschnittene Frühlingszwiebel kurz mit andünsten.

Nun das Ganze mit der Buttermilch-Erbsen-Flüssigkeit auffüllen und die restlichen Erbsen mit hinzu geben. Alles gut würzen. Zum andicken ca. 15g neutrales Whey einrühren und nun ca. 5 Minuten leicht köcheln lassen. Wer kein Whey hat, kann auch Kokosmehl, feine Haferflocken oder ein anderes Mehl nehmen. Oder die Suppe dünn lassen 😉 .

Mit ein paar getrockneten Kräutern verfeinern.

Nährwerte mit Whey:
288 kcal
6,1g Fett
18,4g KH
35,6g EW

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Protein Burger

Burger sind immer gleich “ Fast Food“  und ungesund?

Muss nicht sein! Mit meinem heutigen Rezept zeige ich Dir, dass sie nicht nur gesund, sondern sogar proteinreich sein können.
Ich würde sagen: It´s Protein Burger-time! 🙂

Protein-Burger

Protein Burger
It´s Burger Time!

Zutaten:
55g Weiße Bohnen
20g Whey neutral
20g Frischkäse
1 Eiweiß
Prise Salz
ein paar Tropfen flüssig Süße
etwas Zitronensaft
ein Schuss Wasser
Kräuter nach Bedarf

Zubereitung:
Den Backofen auf 200°C Umluft vorheizen.
Die eingelegten Bohnen gut abwaschen und mit einem Mixer pürieren.
Anschließend das Whey und den Frischkäse unterrühren und einen Schuss Wasser hinzugeben. Der Teig sollte nicht zu flüssig werden.
Nun das Eiweiß mit einer Prise Salz steif schlagen und unter die Masse rühren.
Mit etwas Salz, ein Paar Tropfen flüssig Süße, Zitronensaft und n.B. Kräutern würzen und 2 gleich große Kleckse auf ein Backblech mit Backpapier geben.

Das Blech für ca. 15 Minuten in den Backofen. Rausholen und die Brötchenhälften etwas abkühlen lassen.

Nun nach Wunsch belegen.

Bei mir gab es ein Thunfisch-Tomaten Burger mit Tomaten-Frischkäse-Creme :).

Nährwerte für 2 Hälften:
175 kcal
1,8g Fett
13,3g KH
27g EW!

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Protein – Pancakes

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Protein – Pancakes

Zutaten: (6 kleine Pfannkuchen)
13g Erdbeer Whey
13g Vanille Whey
80ml Milch
20g Amaranth gepoppt (wenn es zu flüssig ist, noch etwas mehr)
1 Teel. kokosöl zum anbraten

Topping:
TK-Erdbeeren
1/2 Banane

Zubereitung:
Alle Zutaten ausßer das Kokosöl vermengen. Kokosöl in eine Pfanne geben und auf mittlere Stufe erhitzen.
Nach und nach kleine Pfannkuchen von beiden Seiten ausbacken.

TK Erdbeeren in der Mikrowelle erhitzen.
Je 1 Pfannkuchen-Turm:
Pfannkuchen zunächst mit Bananenstückchen belegen, dann ein weiteren Pfannkuchen darauf, mit Erdbeeren belegen und nochmal mit einem Pfannkuchen belegen und noch ein Paar Erdbeeren und etwas von der Flüssigkeit oben drauf.
Das ganze mit einem zweiten Turm wiederholen.

Die ganze Portion mit Obst hat nur 220kcal und davon sind 23g Eiweiß. Schlemmen ohne Reue!

Viel Spaß beim Nachmachen

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Fitnessstyle-Schmarrn

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New Fitnessstyle-Schmarrn
 
→ schnell zubereitet und super als Post-Workout Meal oder für zwischendurch
 
Zutaten:
50g fertiger türkischer Couscous
20g Whey Vanille 
10g Kokosmehl
10g Vanillepuddingpulver 
etwas Flüssig-süße
5 große Erdbeeren
Wasser n.B.
Kokosflocken n.B.
 
Zubereitung:
Couscous mit den trockenen Zutaten vermengen. Nun etwas Flüssig-süße und so viel Wasser hinzugeben, dass alles gut aufgelöst ist und sich eine feste, leicht klebrige Konsistenz ergibt.
Nun alles in eine kleine Form geben und bei höchster Stufe für 4-5 Minuten in die Mikrowelle.
Herausnehmen und mit einer Gabel umrühren. Kriegt so die Konsistenz von Kaiserschmarrn.
Nun noch die Erdbeeren kleinschneiden, drüber geben und mit etwas Kokosflocken bestreuen.
 
Total lecker 🙂
 
Nährwerte:
 
218 kcal
5,4g Fett
22,5g KH
20g EW
Die vegane Variante findest du hier.
Couscous:
im türkischen Geschäft oder hier 
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Eier-Muffins

„Eier sind schlecht für den Cholesterinspiegel“ – Ein Mythos, den jeder kennt.

Damit du aber weißt, was du Gutes auf dem Teller hast, gibt es hier mal ein Paar Fakten über das Ei 😉

1. Es ist sehr Nährstoffreich
–> Alle Vitamine (außer Vitamin C)
–> es deckt 38% an Vitamin-B12
–> Calcium, Eisen, Natrium, Zink, Kalium …
2. Das Cholesterin ist NICHT schädlich!
3. Es enthält hochwerte Fettsäuren wie Lecithin und Omega-3- Fettsäuren
4. Sie haben einen hohen Proteingehalt (13g auf 100g) und sehr wenig Kohlenhydrate (1,1g auf 100g)
5. Die Haltung des Huhnes hat einen großen Einfluss auf die Wertigkeit des Nährstoffgehaltes vom Hühnerei!
–> je besser die Fütterung, desto höher der Anteil an Nährstoffen und guten Fettsäuren.

Fazit:
Das Hühnerei ist nicht nur lecker und vielseitig einsetzbar, es hat auch viele gute Nährstoffe.
Diese stecken vor allem im Eigelb, weshalb ich es eine Schande finde, dass es anscheinend zum „guten Ton“ mittlerweile gehört, das alle das Eigelb wegschmeißen um am Fett zu sparen.
(dafür kauft man dann teuer Chiasamen, wegen ihren guten Fetten).
Wenn ihr auf eine gute Qualität der Hühnerhaltung achtet und diese unterstützt, ist das Hühnerei eine gute Nährstoffquelle und sollte ruhig öfter auf dem Speiseplan stehen.

Und damit es nicht immer nur das Omelett oder das Rührei ist, habe ich hier meine persönlichen Eier-Muffin-Variationen für euch.

Ganz simpel und super schnell- dafür um so leckerer!

1. Kräuterquark-Pizza

Zutaten:
1 Ei
1/2 Tomate
1/2-1 Paprika
1-1,5El Kräuterquark
1 Teel. Senf
Salz/Pfeffer/Oregano,geriebener Käse nach Wunsch

->Gemüse kleinschneiden, mit den restliche Zutaten vermengen und in Muffinförmchen füllen (ich nehme gerne welche aus Silikon). Etwas Käse oben drauf.

In den vorgeheizten Backofen(180-200°C) ca. 20-25 min.

2.Feta-Muffin

Zutaten:
1 Ei
1/2 Tomate
1/2-1 Paprika
1 Gewürzgurke
1 EL sojasoße
1-1,5El Tomatenmark
Fetakäse nach belieben

–> Gemüse und Feta kleinschneiden,mit den restliche Zutaten vermengen und in Muffinförmchen füllen

In den vorgeheizten Backofen(180-200°C) ca. 20-25 min

Und kalorienarm sind sie noch dazu.
Ich liebe sie 🙂

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Bananen-Sojaflocken-Pancakes mit Himbeerencreme-Topping

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Bananen-Sojaflocken-Pancakes mit Himbeerecreme-topping (proteinreich)

–> die vegane Variante findest du hier.

Zutaten:

Banane-Sojaflocken-Pancakes:
1Ei
1 reife Banane
20g Sojaflocken
10g Leinsamen
50-100 ml Milch 0,3% ( je nach Konsistenz)
flüssig Süße n.B.
Zimt nach Bedarf
1 Teel. Kokosöl

Himbeercreme-Topping:
100g Himbeeren (Tk oder frisch)
200g Magerquark
flüssig Süße n.B.
Kokosflocken

Zubereitung:
Sojaflocken und Leinsamen in den Mixer geben und bei höchster Stufe zermahlen. Banane zerdrücken und mit dem Ei, der gemahlenen Sojaflocken-Leinsamen-Mischung vermengen und nach und nach Milch hinzugeben, bis die Konsistenz leicht zähflüssig ist. Mit flüssig Süße und Zimt nach Belieben verfeinern.
Kokosöl in der Pfanne bei mittlerer Stufe erhitzen und die Hälfte des Teiges hineingeben. Gleichmäßig verteilen, sodass es dünn, aber nicht durchsichtig wird.
Der Teig backt nun langsam aus, muss also nicht gewendet werden ( Keine Kaiserschmarrn Gefahr „wink“-Emoticon )
Den fertigen Pancake auf einen Teller geben und mit der zweiten Hälfte nochmal das gleiche machen.

In der Zwischenzeit die Himbeeren entweder erst in der Mikrowelle auftauen, oder bei frischen direkt mit dem Quark und er flüssig Süße vermengen. Wenn es zu körnig ist, kannst du natürlich mit dem Pürierstab nochmal nachhelfen.

Etwas Himbeercreme auf den ersten Pancake geben. Dann den zweiten fdertigen Pancake drüber geben und abschließend den Rest der Creme oben drauf verteilen. Zum Schluss noch mit etwas ganzen Himbeeren und Kokosflocken bestreuen.

Fertig und sooo lecker!

Nährwerte:
550 kcal
17g Fett
54g KH
47g EW
10g Ballaststoffe

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Grünes Seitan-Thunfisch-Curry mit Jasminreis

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Du hast noch nie mir Seitan gekocht? Dann wird es aber Zeit!

Grünes Seitan-Thunfisch-Curry mit Jasminreis

Zutaten:
50g Jasminreis
100g Seitan
50g Thunfisch in eigenem Saft
150g Brokkoli
1 Teel. Grüne Currypaste
ca. 1cm großes Stück Ingwer
1-2 Teel Kokosöl
1 Frühlingszwiebel
1 kl. Knoblauchzehe
1 Teel. Fischsauce
frischer Koriander
frische Minze
einen Spritzer Limettensaft

Zum abschmecken:
Sojasauße
Cayennepfeffer oder eine Chilischote (je nach Schärfe der Currypaste!)

Zubereitung:
1. Den Jasminreis nach Packungsangabe zubereiten.
2. Den Seitan in kleine Streifen schneiden. Anschließend eine Pfanne erhitzen und das Kokosöl hinzu geben.
3. Die Frühlingszwiebel und die Knoblauchzehe kleinschneiden
4. Den Seitan zusammen mit den Frühlingszwiebeln und dem Knoblauch darin von allen Seiten anbraten. Anschließend aus der Pfanne nehmen
5. Ingwer klein schneiden. Nochmal eine kleine Menge Kokosöl in der Pfanne erhitzen, die grüne Currypaste und den Ingwer darin kurz anschmoren.
6. Nun Kokosmilch, die Seitanmischung, den Thunfisch, den Brokkoli, Fischsauce, Koriander, Minze und einen Spritzer Limettensaft hinzugeben und leicht köcheln lassen, sodass der Brokkoli gar wird.
7. Anschließend mit etwas Sojasauce und je nach Schärfe mit Cayennepfeffer oder einer frischen kleingeschnittenen Chilischote abschmecken.
8. Reis auf einen Teller anrichten und das Curry drüber geben.

→ absolut lecker mit viel Protein und Low Fat!

Nährwerte für eine große Portion:

560kcal
11g Fett (102)
61g KH (250)
51g EW (209)

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